非暴力沟通的四要素

 区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素：观察。即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。它强调区分观察和评论的重要性。我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是会评判他是个不守时或者没有时间观念的人。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

“不带评论的观察是人类智力的最高形式。” ­——印度哲学家 克里希那穆提

区分观察和评论举例：

练习一：观察或评论？

完成以下的练习，看看自己是否可以熟练区分观察和评论。请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子。

1、“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”

2、“昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”

3、“会议时，经理没有问我的意见。”

4、“我父亲是个好人。”

5、“迈克工作的时间太长了。”

6、“亨利很霸道。”

7、“本周彼得每天都排在最前面。”

8、“我儿子经常不刷牙。”

9、“里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。”

10、“姑姑在和我说话时爱发牢骚。”

体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素：感受。要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。

例如：

1、我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

2、作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，我的心理感受。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。此外，还有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。

例如：

“我觉得我被忽略了。”“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会感到高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

参考词汇表：

练习二：表达感受

看看以下的句子是否表达了感受。请标出那些表达感受的句子。

 1、“我觉得你不爱我。”

2、“你要离开，我很难过。”

3、“当你说那句话时，我感到害怕。”

4、“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

5、“你能来，我很高兴。”

6、“你真可恶。”

7、“我想打你。”

8、“我觉得我被人误解了。”

9、“你帮我的忙，我很开心。”

10、“我是个没用的人。” 

感受的根源

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们有四种选择：

1）         责备自己。

例如，有人生气地说：“我没从见过你这么自私的人！”这是，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

2）         指责他人。

这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

3） 了解我们的感受和需要。

这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

4)      用心体会他人的感受和需要。

这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出 主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心的时候，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

对于大多数人来说，个人成和一般会经历

三个阶段：

（1）“情感的奴隶”——我们认为自己为义务使他人快乐；

（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；

（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与时同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

练习三：需要和感受的关系

看一看，在以下例句中，发言者是否对自己的感受负责。

 1、“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”（因为我希望文件能够得到妥善保管）

2、“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”

3、“你来得这么晚，让我很郁闷。”（因为我希望我们能坐到前排去）

4、“你无法来吃饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”

5、“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”（因为我希望我可以信任你）

6、“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7、“朋友叫我外号让我很难过。”（因为我想得到尊重）

8、“你得奖了，我很高兴。”（因为我希望你能得到赏识）

9、“你嗓门那么大，吓死人了。”（我需要安静的环境来学习）

10、“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。” 

请求帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求。以什么样的方式提出请示求容易得到积极的回应呢？我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出要求。

例如

我们说“我希望我可以参加奖惩标准的制定”，而不是抽象地说“我希望得到公平的对待”。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。例如“我希望你每周至少有两晚在家陪孩子”而不是“我不希望你花太多时间在工作上”。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令，认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，它重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

 练习四 提出请求

根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的请求？

1、我希望你理解我。

（你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思）

2、请告诉我，在我做的事情中，你最满意哪一件？

3、我希望你更加自信。

（我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心）

4、不要再喝酒了。

（你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要？）

5、请让我成为我自己。

（我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起）

6、关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

（请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗？）

7、我希望你能在规定的时速内驾驶。

8、我想更好地了解你。

（我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭？）

9、我希望你尊重我的个人隐私。

（在进我办公室之前，请先敲门好吗？）

10、我希望你经常做晚饭。

（我希望你每周一晚上都可以做晚饭）

倾听的力量

用全身心倾听

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可能用心体会他们观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当对方得到充分的倾听，我们将体会到气氛变得轻松，他会停止谈话。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

练习五 倾听他人并给予反馈

以下是甲和乙的十组对话。请问，在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予反馈？

 1、 甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”

乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”

乙是在安慰。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你很失望，是因为你希望能够信赖自己，对吗？”

2、 甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国！”

乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”

乙是在询问。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你有些担心，因为你很看重社会秩序和安全？”

3、 甲：“你以为你什么都知道？！”

乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”

4、 甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”

乙：“你怎么能这样想！我一直很尊重你。”

乙是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你好像有些失落，你希望得到肯定和欣赏？”

5、 甲：“你怎么可以那样和我说话？”

乙：“我那样说话，你是不是很伤心？。”

乙是在为甲的感受负责。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“听起来，你很伤心，因为你需要体贴？”

6、 甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边？”

乙：“你是希望他多陪陪你？。”

乙将甲的想法反馈给了甲，然而，反馈感受和需要更能促进人与人的联系。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“听起来，你有些失落，因为你需要支持和关心？”

7、 甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖？”

乙：“慢跑也许会有帮助？。”

乙是在提建议。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你对自己好像有些不耐烦，你很看重健康，是吗？”

8、 甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”

乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解和配合，是吗？”

9、 甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”

乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”

乙是在表示同情。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你是不是有些厌烦，你希望你的需要也能得到尊重，是吗？”

10、甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。”

乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”

虽然乙提到了甲的感受，但乙主要是在辩解。如果乙用心倾听并给予反馈，他也许会说：“你看来很失望，你看重工作效率，是吗？”

爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

步骤：

第一步：

将日常生活中觉得没有意思，却又认为自己不得不做的事情列一个清单；

第二步：

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：

填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做    是因为我想要    。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性及至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

表达愤怒和感激

在生气时，批评和批责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和批责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我伞兵愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的，比如赞扬员工，员工就会努力工作；表扬学生，学生就会认真学习。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：

（1）对我们有益的行为；

（2）我们的哪些需要得到了满足；

（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。